PREPARACIÓN
Conozca sus motivos
Primeramente piense en las razones que tiene para dejarlo. Si sabe qué es el tabaco y qué consecuencias tiene para su organismo, así como para la salud de los que le rodean, puede hacer fácilmente dos listas de motivos.
En la lista de motivos por los que fuma apunte todas las compensaciones inmediatas que piensa que le proporciona el tabaco. En la lista de motivos para dejar de fumar apunte simplemente las razones por las que quiere dejar de fumar.
| MOTIVOS POR LOS QUE FUMO | MOTIVOS POR LOS QUE QUIERO DEJARLO |
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ANTES DE LA FECHA SEÑALADA
Busque apoyo
Si la lista de motivos por los que quiere dejarlo es realmente más importante que la de motivos por los que fuma, Ud. ya puede hacer el esfuerzo que requiere dejar de fumar… y además, ahora podrá hacerlo en compañía de elementos de apoyo, que facilitarán su propósito.
Plantee su propio Plan
Ud. ha estado fumando durante mucho tiempo, ahora no se precipite:
- Concédase tiempo para llevar a cabo su Plan, y piense que se propone dejar de fumar de forma seria y permanente.
- Lea su lista personal de motivos varias veces al día: por la mañana al levantarse, mientras trabaja haga una pausa y piense en sus motivos, antes de ir a dormir, etc. Piense en el significado de cada uno de sus motivos y asegúrese de que son razones auténticamente importantes para Vd.
Elija su fecha para dejar de fumar
Dentro del plazo de un mes, fije un día para dejar de fumar:
| DÍA | MES | AÑO |
| ……………… | ……………… | ……………… |
- Considere este día como inaplazable bajo cualquier circunstancia.
- Al fijar esta fecha, procure que no sea una época de especial tensión, de excesivo trabajo, de grandes preocupaciones, de cambios, de exámenes, etc.
- Los días más favorables para dejar de fumar pueden ser: el inicio de un fin de semana, un día que coincida con un grato aniversario, con el cumpleaños de una persona querida, un día durante sus vacaciones, o cualquier día en el que pueda planificar un poco cómo organizar su tiempo.
Busque apoyo
Además del apoyo de esta guía, tenga previsto:
- Hablar de su decisión, preferentemente con alguien que haya superado con éxito la experiencia de dejar de fumar. Puede ser una persona de su familia, de su empresa, o puede tratarse de alguno de sus amigos. Pídale a esta persona de confianza que se comprometa a prestarle el apoyo que va a necesitar en algunos momentos del proceso que ahora inicia.
- Elija alguien que pueda escucharle y prestarle su apoyo siempre que lo necesite, aunque sea por teléfono, por correo electrónico o por cualquier otra vía de comunicación.
EN EL DÍA SEÑALADO
Al levantarse
- Levántese un cuarto de hora o media hora antes de la hora habitual. Le hace falta tiempo para emprender un día difícil.
- Evite pensar que no volverá a fumar nunca más. Simplemente decida que hoy no fumará y respete esta decisión cada vez que tenga ganas de encender un cigarrillo. ¡Preocúpese sólo de hoy!
- Empiece el día usando sus pulmones. Haga un poco de ejercicio y algunas respiraciones profundas, en el lugar donde disponga de aire más puro.
- Después, dúchese normalmente con agua caliente, pero acabe hoy su ducha con agua fría. Esto le ayudará a relajarse.
- No olvide tomar la medicación.
Durante el día
- Beba grandes cantidades de agua y todo tipo de zumos de frutas, preferentemente naturales.
Elimine por ahora las bebidas que acostumbra acompañar con el tabaco (café, copas, etc). - Tome alimentos ricos en vitamina B (pan integral, arroz integral, etc.). Puede reforzar la ingesta de esta vitamina tomando, además, germen de trigo, levadura de cerveza o vitamina B en pastillas.
- Después de comer, rompa su rutina. En lugar de dejarse caer en su butaca preferida para ver la TV o leer, haga otra cosa. Por ejemplo, lávese los dientes inmediatamente, salga a dar un breve paseo, quite la mesa, lave los platos, suba a la azotea, etc. ¡Haga algo distinto!
- Llene los pequeños ratos de ocio con alguna afición que le agrade y que, quizá desde hace mucho tiempo, había descuidado. Esto le proporcionará satisfacción y relax .
- No se preocupe por el hecho de que hoy y durante esta primera semana deba cambiar muchas de sus costumbres diarias. No se alarme, no será para siempre.
Cuando el deseo de fumar parezca irresistible, relájese
Durante los primeros días, a menudo sentirá un deseo muy fuerte de fumar, lo que le producirá ansiedad y tensión. En los momentos en que este deseo sea más imperioso, haga todo lo que a continuación le proponemos y, sobre todo, no fume.
La extrema sensación de necesidad de un cigarrillo no es eterna, sólo dura unos instantes, y no se acumula a lo largo del día. Si es capaz de resistir los instantes iniciales, cada vez que se presentan las ansias imperiosas de fumar, al final del día verá con satisfacción que ha podido Ud. más que el tabaco.
RELÁJESE, haga respiraciones profundas. Aprenda a llenar de aire y no de humo sus pulmones. Retenga el aire el máximo tiempo posible, sienta el aire en sus pulmones y vaya sacándolo muy lentamente. Repita este ejercicio varias veces. Se relajará mucho si lo hace despacio y pensando en lo que está haciendo.
MIRE EL RELOJ y espere que pase medio minuto, pasado este tiempo la ansiedad de fumar habrá desaparecido. Las ansias de fumar no se acumulan, superado cada momento crítico, sólo tiene que estar preparado para cuando el deseo aparezca de nuevo.
DISTRAIGA SU ANSIEDAD, puede beber un vaso de agua o un zumo de fruta.
PUEDE PICAR ALGO para tener en la boca o masticar. Procure que sea bajo en calorías (un chicle sin azúcar, una manzana, fresas, gajos de naranja, una rodaja de limón, etc.).
RECUERDE QUE estos malos momentos serán cada vez menos intensos y, cada día que consiga pasar sin fumar, se presentarán de forma más espaciada. Por fuerte que sea su dependencia, las ganas de fumar no son eternas, al contrario, desaparecen al cabo de poco tiempo.
DURANTE LOS PRIMEROS DÍAS SIN FUMAR
Identifique situaciones de peligro y prepare alternativas
| EN CASA | EJEMPLOS DE ALTERNATIVAS |
| al levantarse | hacer varias respiraciones profundas |
| después de las comidas | lavarse los dientes inmediatamente |
| ver televisión | salir a dar un paseo, ir al cine, llamar a un amigo |
| si su pareja fuma | pedirle que no lo haga en su presencia |
| otras: | ………………………………………… |
| EN EL TRABAJO | EJEMPLOS DE ALTERNATIVAS |
| al intentar concentrarse | hacer varias respiraciones profundas |
| durante las pausas o descansos | dar 1 paseo, leer su revista favorita |
| al coger el teléfono | tener un bolígrafo en la mano |
| en momentos de estrés | respirar, aligerar su agenda por algunos días |
| otras: | ………………………………………… |
| DURANTE EL TIEMPO LIBRE | EJEMPLOS DE ALTERNATIVAS |
| – amigos que fuman | pedirles que no fumen en su presencia, o salir con amigos que no fuman |
| – en una fiesta | salir al aire libre y respirar |
| – ir de copas | ir al cine, al teatro, a un museo |
| – leer un libro/escuchar música | tener a mano un zumo o un delicioso cóctel de frutas |
| otras: | ………………………………………… |
Introduzca pequeñas mejoras a su alrededor
Por ejemplo, haga limpieza:
- Tire ceniceros, encendedores y cualquier objeto relacionado con el consumo de tabaco.
- Hágase una limpieza dental.
- Si la tapicería de su coche o los sofás de su casa huelen a tabaco, hágalos limpiar y disfrute de su aspecto fresco y renovado.
Disfrute las mejoras
Centre su atención en lo que está empezando a experimentar:
- Más agilidad, menos cansancio.
- Disminución o desaparición completa de la tos.
- Recuperación de sentidos olvidados como el gusto y el olfato.
- Recuperación del equilibrio y la hidratación de la piel.
Además, sepa que:
- Si no tenía ninguna enfermedad relacionada con el uso del tabaco, su riesgo de padecer cáncer de pulmón, infarto de miocardio o bronquitis crónica, está empezando a disminuir de forma inmediata.
- Si tenía alguna enfermedad relacionada con el consumo de tabaco, aumentarán sus posibilidades de recuperación .
- Respetará el derecho a respirar aire limpio de quienes le rodean.
- Será un ejemplo positivo para sus hijos y nuevas generaciones en general.
- Tendrá la satisfacción de haber recuperado la dirección de una parte de su vida que hasta ahora dependía del tabaco.
- Habrá ganado en salud y ahorrado dinero.
SI TEME ENGORDAR…
¡Tranquilícese! Es cierto que algunas personas -no todas- engordan, en parte porque comen más y, en parte, a causa de alteraciones transitorias en su metabolismo. Después de un año de haber dejado el tabaco, el aumento medio de peso se sitúa entre 2 y 3 kg., aproximadamente.
No obstante, puede tratar de comer racionalmente, evitando grasas, dulces e hidratos de carbono. Por ejemplo:
- Puede utilizar tentempiés bajos en calorías como: naranjas, fresones, manzanas, zanahorias…
- Si siente la necesidad de tener algo en la boca, los caramelos o chicles sin azúcar, son también un buen recurso.
- Beba agua en abundancia, le ayudará a sentir saciedad, además de contribuir a limpiar su organismo de nicotina.
- Añada algún tipo de ejercicio razonable en su rutina diaria, aunque sea andar un poco, coger la bicicleta o pasear.
- Intente mantener una dieta saludable, la adopción de la dieta mediterránea -rica en frutas, verduras y pescado- contribuirá a ello.
ESTRATEGIAS PARA EL ÉXITO
Recuerde
- No piense que tendrá que estar toda la vida sin fumar. Preocúpese tan sólo por el día presente.
- Evite tentaciones. Mantenga encendedores, cerillas y ceniceros lejos de su presencia.
- Evite en lo posible estar en ambientes donde se fuma. Durante los primeros días, busque la compañía de amigos que no fumen.
- Tenga siempre a punto algo para «picar». Bocaditos bajos en calorías, chicle sin azúcar, fruta… una zanahoria. Todo menos cigarrillos.
- Durante el día, hay momentos peligrosos, recuerde las alternativas que tiene previstas para cada situación.
- Contenga el deseo de fumar haciendo actividades que le gusten y le distraigan.
- Aprenda a relajarse sin cigarrillos. Cada vez que se sienta tenso, respire profundamente.
- Revise y recuerde su lista de razones para no fumar varias veces al día.
- Reserve el dinero que ahorra cada día. Hágase un regalo.
- No ceda nunca. ¡Ni siquiera por un cigarrillo!
Qué hacer si ha fumado un cigarrillo
Fumar un cigarrillo no es necesariamente una recaída, pero no se confíe:
- No se sienta derrotado.
- Recuerde su lista de razones para no fumar.
- Sea consciente de sus progresos hasta aquí: todo el tiempo que ha podido más Ud. que el cigarrillo.
- Analice qué le hizo encender de nuevo un cigarrillo, y aprenda de su error.
- Repase y retome sus estrategias alternativas para momentos difíciles.
- Recuerde que dejar de fumar es un proceso en el que siempre se avanza, aprenda de sus errores y tenga en cuenta que está ahora más cerca de conseguirlo que cuando empezó su Plan.